رژیم غذایی بعد از آسیب مغزی
در این ویژگی ویژه، ما به چند نکته برتر برای لذت بردن از یک رژیم غذایی سالم پس از آسیب مغزی نگاه می‌کنیم و راه‌هایی را که می‌توانید برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی سالم را در حین زندگی با اثرات این بیماری بررسی کنید.
رژیم غذایی خوب چیست؟
آنچه که یک "رژیم غذایی خوب" را ایجاد می کند از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل متعددی مانند سطح فعالیت بدنی، سلامت عمومی و نحوه تاثیر آسیب مغزی شما بر شما بستگی دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، روغن زیتون و ماهی ممکن است پس از آسیب مغزی مفید باشد.
این بر اساس تحقیقاتی است که نشان می دهد با افزایش سن افراد به حفظ عملکرد شناختی کمک می کند. نوشیدن مقدار زیادی مایعات نیز مهم است، زیرا کم آبی بدن می تواند باعث خستگی، یبوست و بدتر شدن اثرات آسیب مغزی شود.
چه غذاهایی می تواند کمک کند؟
اینترنت مملو از تبلیغات برای "غذاهای معجزه آسا" است که ادعا می کنند اثرات آسیب مغزی را معکوس می کنند، اما متاسفانه شواهد کمی برای حمایت از این ادعاها وجود دارد.
با این حال، برخی از غذاها به سلامت عمومی کمک می کنند و ممکن است به مدیریت اثرات آسیب مغزی کمک کنند. مثلا:
غلات کامل را انتخاب کنید
مانند نان سبوس دار، ماکارونی و برنج قهوه ای. آنها انرژی را به آرامی آزاد می کنند و به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می کنند - به ویژه برای افرادی که دچار خستگی هستند مفید است.
روغن زیتون اضافی
منبع نسبتا سالم چربی است و نشان داده شده است که دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله اثر محافظتی بر عملکرد حافظه است.
امگا 3
نوعی چربی که معمولا در ماهی های چرب و همچنین برخی از دانه ها و مغزها یافت می شود، ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش زوال شناختی کمک کند.
میوه ها و سبزیجات تیره رنگ
مانند اسفناج، کلم پیچ، زغال اخته و توت فرنگی حاوی سطوح بالایی از مواد مغذی هستند که برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند تأثیر مفیدی بر شناخت داشته باشد.
از چه غذاهایی پرهیز کنم؟
نکات مهم زیر می تواند به شما کمک کند پس از آسیب مغزی سالم بمانید:
سطح نمک خود را پایین نگه دارید
نمک برای افزایش فشار خون و افزایش خطر سکته شناخته شده است. بسیاری از افرادی که مشکلات چشایی و بویایی دارند نمک بیشتری از آنچه که باید اضافه می کنند، بنابراین از جایگزین هایی مانند آب لیمو برای افزایش طعم استفاده کنید.
از غذاها و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
شکر می‌تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود و می‌تواند منجر به "سقوط قند" شود که در آن سطح انرژی کاهش می‌یابد - مشکلی خاص برای افرادی که دچار خستگی هستند.
از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید
علاوه بر افزایش انرژی، کافئین می تواند برای افرادی که پس از آسیب مغزی علائم ادراری را تجربه می کنند، تأثیر منفی داشته باشد.
مصرف غذاهای فرآوری شده و چرب را محدود کنید
این غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر هستند، محتوای غذایی کمتری دارند و ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.
در مصرف مکمل ها محتاط باشید
در حالی که مکمل ها ممکن است برای برخی افراد ضروری باشد، همیشه قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید زیرا ممکن است با هر دارویی که مصرف می کنید تداخل داشته باشد.
چگونه غذاها را برنامه ریزی و آماده کنم؟
اثرات آسیب مغزی می تواند خرید و پختن غذا را دشوار کند، به خصوص اگر حافظه یا مهارت های برنامه ریزی تحت تأثیر قرار گیرد. در اینجا چند نکته برتر وجود دارد:
دستور العمل های ساده ای را پیدا کنید و ذخیره کنید که می توانید مرتباً به آنها بازگردید.
با داشتن یک برنامه غذایی، می توانید مواد خود را به یک سفارش خرید آنلاین اضافه کنید یا فهرستی تهیه کنید تا با خود ببرید تا از فراموش کردن اقلام در هنگام رسیدن به فروشگاه جلوگیری کنید.
اگر احساس خستگی می کنید، خرید خود را در زمان هایی برنامه ریزی کنید که عموماً هوشیارتر هستید و سوپرمارکت کمتر شلوغ است.
هنگام پخت، قسمت های اضافی درست کنید و در ظروف در بسته فریز کنید. هر ظرف را با محتویات و تاریخ تهیه آن برچسب بزنید.
اگر مشکل چشایی و بویایی دارید، به تاریخ مصرف توجه کنید زیرا ممکن است تشخیص این که آیا غذا برای خوردن ناامن است یا خیر، برایتان دشوار است.
با خوردن وعده‌های غذایی در فواصل منظم، از کم‌خوری یا پرخوری خودداری کنید - و صبحانه را حذف نکنید!
برچسب را بررسی کنید. برچسب زدن واضح تر باعث شده است که مصرف کنندگان راحت تر بدانند چه چیزی در غذایشان وجود دارد. اگر در خواندن یا فهمیدن برچسب‌ها مشکل دارید، از پرسیدن آن نترسید. همیشه می توانید از کارت شناسایی آسیب مغزی خود برای شروع مکالمه استفاده کنید.
اگر از دست دادن اشتها را تجربه کردید، زنگ هشداری را تنظیم کنید تا به شما بگوید که زمان غذا خوردن است، و با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا در مورد دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان راهنمایی کند.
پیدا کردن رژیم غذایی مناسب برای شما
نیازهای غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین اگر سوالی دارید یا نیاز به حمایت دارید، می توانید با:
پزشک عمومی شما، که قادر به ارائه اطلاعات عمومی و ارجاعات لازم خواهد بود.
یک متخصص تغذیه ثبت شده، که می تواند به شما مشاوره دهد و یک برنامه غذایی مناسب برای شما ایجاد کند.
یک کاردرمانگر، که می تواند در مورد کمک ها و سازگاری هایی که به شما در تهیه و خوردن غذا کمک می کند، راهنمایی کند.
به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی سالم تنها یکی از راه های سالم ماندن است. در صورت امکان، آن را با سایر تکنیک های زندگی سالم مانند ورزش منظم، میزان خواب کافی و ماندن ترکیب کنید
هیدراته شده
18 روش اثبات شده برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات پس از ورزش
استراحت و ریکاوری جزء ضروری هر برنامه تمرینی هستند.
عادات بازیابی پس از تمرین شما به میزان قابل توجهی بر تناسب اندام و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و به شما امکان می دهد بسیار مؤثرتر تمرین کنید. سوال این است که چگونه می توان ریکاوری عضلات را بعد از تمرین تسریع کرد؟
از کجا شروع کنیم؟
اگر به عضلات خود زمان استراحت بدهید و دو روز متوالی در همان گروه ها تمرین نکنید (حداقل برای تمرینات وزنه برداری) مفید خواهد بود. توجه داشته باشید که چندین روش بهبودی نیز به شرایط یا شرایط فرد بستگی دارد.
در اینجا 18 راه برای کمک به بهبود سریعتر پس از تمرین آورده شده است:
خواب بیشتر: خواب به عضلات شما اجازه می دهد تا پس از ورزش بهبود یابند. افرادی که به شدت ورزش می کنند حتی نسبت به افراد معمولی به استراحت بیشتری نیاز دارند [1]. برخی از ورزشکاران حرفه ای ظاهراً 10 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می خوابند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است با تأثیر بر پاسخ التهابی بدن و تولید هورمونی که رشد عضلانی را مدیریت می کند، ریکاوری عضلات را مختل کند [2،3].
چرت زدن در طول روز: چرت زدن بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند [4]. هنگام خواب، غده هیپوفیز شما هورمونی ترشح می کند که به ساخت و ترمیم بافت کمک می کند. این نه تنها برای رشد عضلانی مهم است، بلکه می تواند به تسریع بهبودی نیز کمک کند.
گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند به ما کمک کند از طریق یک تمرین چالش‌برانگیز قدرت داشته باشیم یا حداقل ما را از احساسات دردناک سوزش عضلانی منحرف کند. همچنین این احتمال وجود دارد که گوش دادن به آهنگ های آرامش بخش می تواند به بازیابی ورزش کمک کند [5]. موسیقی با سرعت آهسته می‌تواند به کاهش سریعتر ضربان قلب کمک کند و خون شما را به لاکتات برساند - چیزی که در وهله اول درد را تحریک می‌کند - پس از تمرین سریعتر به سطح استراحت برمی‌گردد [6].
کاهش سطح استرس: هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما نمی تواند ریکاوری عضلات را در اولویت قرار دهد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که دوره‌های فشار بالا زمان بهبودی کندتری دارند [7]. همچنین، سطح استرس کمتر با زمان بهبودی سریعتر مرتبط بود. ممکن است به طور مداوم کاهش میزان استرس در زندگی شما ممکن نباشد. با این حال، بسیاری فعالیت‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرین‌های تنفسی را برای مدیریت استرس مفید می‌دانند، اما این بدان معنا نیست که آنها همیشه جواب می‌دهند یا باید آنها را امتحان کنید. شما می توانید هر فعالیتی را انتخاب کنید که می تواند به آرامش شما کمک کند.
خوردن پروتئین در صبح و قبل از خواب: پس از یک جلسه تمرینی سخت و یک استراحت خوب شبانه، بدن شما می تواند از مواد مغذی اضافی برای تجدید قوا استفاده کند. خوردن وعده های غذایی سرشار از پروتئین می تواند روند بازسازی عضلات را در حرکت نگه دارد [8]. آنها همچنین ممکن است هوس ها را در اواخر روز کاهش دهند و میان وعده های عصر را متوقف کنند. بدن شما از پروتئین برای رفع پارگی های ریز ماهیچه ها که هنگام تمرین ظاهر می شوند استفاده می کند. مطالعات نشان می‌دهند که این شیوه‌های مصرف پروتئین می‌تواند به شما کمک کند پس از ورزش بهتر به عقب برگردید [9]. در یک مطالعه شرکت کنندگان 40 گرم پروتئین کازئین 30 دقیقه قبل از خواب بعد از تمرین مقاومتی مصرف کردند. این تحقیق نشان داد که پروتئین باعث افزایش سطح اسید آمینه و سنتز پروتئین کل بدن می شود و در عین حال تعادل پروتئین را افزایش می دهد. همه اینها تأثیر مطلوبی بر ریکاوری عضلات داشتند [10].
مصرف کمی پروتئین قبل از تمرین: یک مطالعه نشان می دهد که مصرف کمی پروتئین می تواند ریکاوری را تسریع کند [11]. دلیل این امر این است که پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که به عنوان بلوک های ساختمانی بافت نیز شناخته می شود. این به ترمیم پارگی های ناشی از ورزش کمک می کند. برخی از غذاهایی که منابع عالی اسیدهای آمینه هستند عبارتند از: لوبیا، گوشت گاو، پنیر دلمه، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، قارچ، مرغ، سویا و کینوا.
خوردن چیزی با پروتئین بعد از تمرین: در طول ورزش، پروتئین هایی که فیبرهای عضلانی شما را تشکیل می دهند آسیب می بینند [11]. مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به بدن شما کمک کند تا مواد مورد نیاز برای ترمیم آسیب عضلانی را تامین کند. تحقیقات نشان داده است که 20 تا 40 گرم پروتئین یا حدود 0.4 تا 0.5 گرم در کیلوگرم (0.18 تا 0.22 گرم در پوند) برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی کافی است.
نوشیدن شیر شکلات: اگر به دنبال یک میان وعده راحت و خوشمزه بعد از تمرین در حال حرکت هستید، شیر شکلات را امتحان کنید. پروتئین موجود در این نوشیدنی ریکاوری عضلات را به سرعت آغاز می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داد که این کربوهیدرات‌ها می‌توانند زمان مورد نیاز بدن را برای آماده شدن برای چالش بعدی که با آن مواجه می‌شود کاهش دهند [12].
نادیده گرفتن الکل: برای کسانی از ما که از یک ساعت شاد پس از تمرین لذت می بریم، ممکن است بخواهید مراقب مصرف زیاد مشروبات الکلی باشید. طبق انجمن ملی قدرت و حالت‌دهنده، هر نوشیدنی با 4 درصد یا بیشتر الکل می‌تواند میزان ادرار شما را افزایش دهد [13]. این می تواند آبرسانی مجدد پس از ورزش را مختل کند و منجر به گرفتگی عضلات و تاخیر در بهبودی شود.
امتحان یک نوشیدنی آب آلبالو ترش: اگر از تمرین روز گذشته احساس سفتی می کنید، آب آلبالو ترش یا مکمل ها ممکن است به کاهش تورم ناشی از آسیب ماهیچه ها کمک کند و به بدن شما اجازه می دهد سریعتر و با درد کمتری بهبود یابد [14]. یک بررسی تحقیقاتی که به بررسی فواید مکمل‌های گیلاس ترش در ورزشکاران پرداخت، نشان داد که این مکمل‌ها التهاب را پس از ورزش کاهش می‌دهند. همچنین، کورکومین، یک ترکیب فعال زردچوبه، ممکن است فواید ضد التهابی مشابهی ارائه دهد.
نوشیدن آب زیاد: بهبودی کافی می تواند تنها یک لیوان (یا بیشتر) فاصله داشته باشد. آب به حذف ضایعات متابولیکی که یک تمرین سنگین تولید می کند، از جمله بسیاری از عملکردهای دیگر کمک می کند. از دست دادن حداکثر 4 لیتر یا تقریباً 9 پوند مایعات در ساعت در گرما محتمل است. شورای ورزش آمریکا توصیه کرد که باید 30 دقیقه پس از ورزش 8 اونس آب مصرف کنید و به ازای هر پوند از وزن بدن که در حین ورزش از دست می دهید، 16 تا 24 اونس به آن اضافه کنید [15].
استراحت دادن به ماهیچه‌ها: بسیاری پیشنهاد می‌کنند که دو روز بین تمرین‌هایی که شامل همان گروه عضلانی است فاصله بگیرید، اما هیچ راه‌حل مناسبی برای زمان ریکاوری وجود ندارد [16]. سطح تناسب اندام و سن برای تعیین میزان استراحت بین تمرینات وزنه برداری ضروری است. اگر متوجه شدید که عملکردتان از تمرین به تمرین دیگر کاهش می‌یابد، سعی کنید چند روز استراحت اضافه کنید.
مصرف داروهای ضد التهابی: داروهای ضد التهابی برای تسریع بهبودی عضلات و کاهش درد (حداقل در کوتاه مدت) یافت شده است. ممکن است در طول زمان برای رشد عضلات شما کافی نباشند. یک مطالعه کوچک در سال 2018 توصیه می کند که افزایش دوزهای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (ایبوپروفن و آسپرین) ممکن است توانایی ورزش برای افزایش قدرت عضلانی را محدود کند [17]. با این اطلاعات، ممکن است به جای آن از داروهای ضد التهاب طبیعی (زردچوبه و پوست درخت بید) استفاده کنید.
امتحان کردن لباس های فشرده: برای بسیاری از ورزشکاران، بازیابی سریع انرژی (و اراده) برای پریدن، پرتاب کردن یا دویدن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که پوشاک فشرده می تواند به کاهش زمان ریکاوری عضلانی، به ویژه بازیابی قدرت، بین دوره های شدید ورزش کمک کند [18].
استفاده از فوم غلتک: مقدار قابل توجهی درد همراه با تمرین زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها و فاسیا (بافت همبند که در سرتاسر بدن شما جریان دارد) گره پیدا می‌کنند. باز کردن عضلات با این ابزار می‌تواند به خلاص شدن از شر این گره کمک کند. همچنین ممکن است از ایجاد عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند. در حالی که فوم نورد دقیقاً برای راحتی طراحی نشده است، مزایای آن ارزش آن را دارد.
گرفتن حمام یخ: بسیاری از ورزشکاران به حمام یخ، ماساژ یخ یا دوش آب سرد و گرم متناوب (همچنین به عنوان درمان با آب کنتراست شناخته می‌شود) سوگند یاد می‌کنند که به بهبود سریعتر، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند. تئوری پشت این روش در گشاد شدن و انقباض مداوم عروق خونی نهفته است که امکان حذف مواد زائد در بافت ها را فراهم می کند.
ماساژ گرفتن: مالش های ریکاوری پشت همیشه خوب هستند، درست است؟ همانطور که به مطالعات تصادفی کنترل شده نیاز داشتیم تا به ما بگوییم، تحقیقات نشان می دهد که ماساژ به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک می کند [19].
تامین انرژی از درون: دیوید بیلی، دکترا، یک مشاور عملکرد در دوچرخه‌سواری تور جهانی است که پروژه‌های اجرایی متمرکز بر آماده‌سازی فیزیکی ورزشکاران، توسعه تجهیزات، تغذیه ورزشی و مداخلات عملکردی مرتبط را مدیریت می‌کند که موفقیت در سطح تور جهانی را هدف قرار می‌دهد. او پیشنهاد می‌کند که بهبودی سریعتر می‌تواند با آماده‌سازی مناسب و یک برنامه بهبودی حاصل شود که بدن شما را از درون و بیرون تغذیه می‌کند.
پنج راه برای ترک سیگار
تصمیم گیری در مورد اینکه اکنون آماده ترک سیگار هستید، تنها نیمی از کار است. دانستن اینکه در مسیر خود به سوی عاری از سیگار از کجا شروع کنید می تواند به شما کمک کند تا جهش کنید. ما امروز چند راه موثر برای ترک سیگار را برای شما جمع آوری کرده ایم.
ترک سیگار می تواند سخت باشد، اما ما چند مرحله را گردآوری کرده ایم که ممکن است در این راه به شما کمک کند.
بر اساس گزارش انجمن ریه آمریکا، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم عامل بیش از 480000 مرگ در سال در ایالات متحده است.
بسیاری از مردم از خطرات سلامتی متعددی که از مصرف سیگار ناشی می‌شود آگاه هستند و با این حال، «مصرف دخانیات همچنان عامل اصلی مرگ و بیماری قابل پیشگیری است» در ایالات متحده.
ترک سیگار تنها یک اتفاق نیست که در یک روز اتفاق بیفتد. این یک سفر است با ترک سیگار، سلامت خود و کیفیت و طول عمر خود و همچنین زندگی اطرافیانتان را بهبود خواهید بخشید.
برای ترک سیگار، نه تنها باید رفتار خود را تغییر دهید و با علائم ترک ناشی از ترک نیکوتین کنار بیایید، بلکه باید راه های دیگری برای مدیریت خلق و خوی خود نیز بیابید.
با یک برنامه بازی مناسب، می توانید از اعتیاد به نیکوتین رها شوید و این عادت را برای همیشه ترک کنید. در اینجا پنج راه برای مقابله با ترک سیگار آورده شده است.
1. برای روز ترک آماده شوید
هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید، آماده هستید تا تاریخ ترک را تعیین کنید. روزی را انتخاب کنید که در آینده چندان دور نباشد (تا نظر خود را تغییر ندهید)، اما به شما زمان کافی برای آماده شدن بدهد.
تاریخ ترک خود را انتخاب کنید و آماده شوید تا در آن روز سیگار را به طور کامل ترک کنید.
راه های مختلفی برای ترک سیگار وجود دارد، اما در نهایت، باید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید این کار را انجام دهید:
به طور ناگهانی آن را ترک کنید یا تا تاریخ ترک سیگار را ادامه دهید و سپس آن را ترک کنید
سیگار را به تدریج ترک کنید یا به آرامی مصرف سیگار را تا تاریخ ترک کاهش دهید و سپس آن را متوقف کنید
منبع معتبر تحقیقاتی که ترک ناگهانی را با کاهش مصرف سیگار مقایسه کرده است، نشان می‌دهد که هیچ کدام نسبت به دیگری نسبت به ترک سیگار برتری ندارند، بنابراین بهترین روش را انتخاب کنید.
در اینجا چند نکته وجود دارد که توسط منبع مورد اعتماد انجمن سرطان آمریکا توصیه می شود تا به شما کمک کند تا برای تاریخ ترک خود آماده شوید:
به دوستان، خانواده و همکارانتان در مورد تاریخ ترک خدمت بگویید.
تمام سیگار و زیرسیگاری ها را دور بریزید.
تصمیم بگیرید که آیا قصد دارید به «بوقلمون سرد» بروید یا از درمان جایگزین نیکوتین (NRT) یا سایر داروها استفاده کنید.
اگر قصد دارید در یک گروه ترک سیگار شرکت کنید، همین الان ثبت نام کنید.
جایگزین های خوراکی مانند آب نبات سفت، آدامس بدون قند، چوب هویج، همزن قهوه، نی و خلال دندان را ذخیره کنید.
یک سیستم پشتیبانی راه اندازی کنید، مانند یکی از اعضای خانواده که با موفقیت ترک کرده است و خوشحال است که به شما کمک کند.
از دوستان و خانواده ای که سیگار می کشند بخواهید در اطراف شما سیگار نکشند.
اگر قبلاً سعی کرده اید ترک کنید، به این فکر کنید که چه چیزی مؤثر بوده و چه چیزی مؤثر نیست.
فعالیت‌های روزانه - مانند بیدار شدن در صبح، پایان دادن به یک وعده غذایی و استراحت قهوه - اغلب می‌توانند میل شما را به کشیدن سیگار تحریک کنند. اما شکستن ارتباط بین محرک و سیگار راه خوبی برای کمک به شما برای مبارزه با میل به سیگار است.
در روز ترک:
اصلا سیگار نکش.
مشغول بمان.
اگر انتخاب کرده اید از NRT خود استفاده کنید، شروع کنید.
در یک گروه ترک سیگار شرکت کنید یا یک برنامه خودیاری را دنبال کنید.
آب و آبمیوه بیشتری بنوشید.
کمتر یا بدون الکل بنوشید.
از افرادی که سیگار می کشند دوری کنید.
از موقعیت هایی که در آن میل شدید به سیگار کشیدن دارید اجتناب کنید.
تقریباً مطمئناً در طول روز ترک سیگار بارها احساس می‌کنید که میل به سیگار کشیدن دارید، اما می‌گذرد. اقدامات زیر ممکن است به شما در مبارزه با میل به سیگار کمک کند:
تأخیر کنید تا هوس بگذرد. میل به سیگار اغلب در عرض 3 تا 5 دقیقه ظاهر می شود و از بین می رود.
نفس عمیق بکش با شماره سه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و با شمارش سه از طریق دهان بازدم کنید. تجسم کنید که ریه هایتان پر از هوای تازه است.
جرعه جرعه آب بنوشید تا هوس را از بین ببرید.
کار دیگری انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید. شاید برو پیاده روی
به خاطر سپردن چهار D اغلب می تواند به شما کمک کند تا فراتر از میل خود برای روشن شدن حرکت کنید.
2. از NRT ها استفاده کنید
رفتن به بوقلمون سرد، یا ترک سیگار بدون کمک NRT، دارو، یا درمان، یک راه محبوب برای ترک سیگار است. با این حال، تنها حدود 6 درصد از این تلاش‌ها برای ترک موفق هستند. به راحتی می توان میزان قدرت وابستگی به نیکوتین را دست کم گرفت.
NRT ها می توانند به شما در مبارزه با علائم ترک مرتبط با ترک سیگار کمک کنند.
NRT می تواند هوس ها و علائم ترک را کاهش دهد که ممکن است مانع تلاش شما برای ترک سیگار شود. NRT ها به گونه ای طراحی شده اند که بدن شما را از سیگار جدا کرده و دوز کنترل شده نیکوتین را در اختیار شما قرار می دهند و در عین حال شما را از قرار گرفتن در معرض سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو در امان می دارند.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پنج نوع NRT را تایید کرده است:
لکه های پوستی
آدامس
قرص ها
اسپری بینی (فقط با نسخه)
استنشاقی (فقط با نسخه)
اگر تصمیم گرفته اید مسیر NRT را دنبال کنید، قبل از ترک سیگار، دوز مصرفی خود را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید. به یاد داشته باشید که اگرچه احتمال ترک سیگار با استفاده از NRT بیشتر است، اما هدف این است که به طور کلی اعتیاد خود را به نیکوتین پایان دهید، نه فقط ترک تنباکو.
اگر در حین استفاده از این محصولات دچار سرگیجه، ضعف، حالت تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع یا نامنظم، مشکلات دهانی یا تورم پوستی شدید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.
3. داروهای غیر نیکوتینی را در نظر بگیرید
FDA دو داروی غیر حاوی نیکوتین را برای کمک به ترک سیگار تایید کرده است. اینها بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) هستند.
بوپروپیون و وارنیکلین داروهای غیر نیکوتینی هستند که ممکن است به کاهش هوس و علائم ترک کمک کنند.
اگر احساس می کنید که می خواهید یکی از این موارد را امتحان کنید تا به شما در ترک سیگار کمک کند، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، زیرا به نسخه نیاز دارید.
بوپروپیون بر روی مواد شیمیایی موجود در مغز که در میل به نیکوتین نقش دارند، تأثیر می گذارد و هوس ها و علائم ترک نیکوتین را کاهش می دهد. بوپروپیون به صورت قرص به مدت 12 هفته مصرف می شود، اما اگر در این مدت با موفقیت سیگار را ترک کردید، می توانید آن را برای 3 تا 6 ماه دیگر استفاده کنید تا خطر عود سیگار را کاهش دهید.
وارنیکلین با گیرنده های نیکوتین در مغز تداخل می کند که در نتیجه لذت مصرف تنباکو را کاهش می دهد و علائم ترک نیکوتین را کاهش می دهد. وارنیکلین به مدت 12 هفته استفاده می شود، اما مجدداً، اگر با موفقیت این عادت را ترک کردید، می توانید برای کاهش خطر عود سیگار کشیدن، 12 هفته دیگر از دارو استفاده کنید.
خطرات ناشی از مصرف این داروها شامل تغییرات رفتاری، خلق افسرده، پرخاشگری، خصومت و افکار یا اعمال خودکشی است.
4. به دنبال حمایت رفتاری باشید
وابستگی عاطفی و جسمی شما به سیگار کشیدن، دوری از نیکوتین را پس از روز ترک سیگار دشوار می کند. برای ترک، باید با این وابستگی مقابله کنید. استفاده از خدمات مشاوره، مواد خودیاری و خدمات پشتیبانی می تواند به شما کمک کند تا از این زمان عبور کنید. همانطور که علائم جسمی شما با گذشت زمان بهتر می شود، علائم عاطفی شما نیز بهبود می یابد.
مشاوره یا گروه‌های حمایتی فردی می‌تواند شانس شما را برای ترک طولانی‌مدت سیگار افزایش دهد.
ثابت شده است که ترکیب داروها - مانند NRT، بوپروپیون و وارنیکلین - با حمایت رفتاری شانس ترک سیگار را تا 25 درصد افزایش می دهد.
حمایت رفتاری می تواند از اطلاعات و مشاوره کتبی گرفته تا گروه درمانی یا مشاوره فردی به صورت حضوری، تلفنی یا آنلاین باشد. مواد خودیاری احتمالاً در مقایسه با عدم پشتیبانی، نرخ ترک اعتیاد را افزایش می‌دهند، اما به طور کلی، مشاوره فردی مؤثرترین روش پشتیبانی رفتاری منبع مورد اعتماد است.
موسسه ملی سرطان (NCI) از طریق خدمات پشتیبانی خود به هر کسی که می خواهد سیگار را ترک کند کمک می کند:
5. درمان های جایگزین را امتحان کنید
برخی از افراد درمان‌های جایگزین را برای کمک به ترک سیگار مفید می‌دانند، اما در حال حاضر شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از اینها شانس شما را برای ترک سیگار افزایش می‌دهد، و در برخی موارد، این روش‌ها ممکن است باعث شود فرد بیشتر سیگار بکشد. .
برخی از روش های جایگزین برای کمک به شما برای ترک سیگار ممکن است عبارتند از:
سیگارهای الکترونیکی نتایج تحقیقاتی امیدوارکننده ای در کمک به ترک سیگار داشته اند.
فیلترها
مواد بازدارنده سیگار
سیگار الکترونیکی (سیگار الکترونیکی)
نوارها و چوب های تنباکو
نوشیدنی های نیکوتین، آب نبات چوبی، نی و بالم لب
هیپنوتیزم
طب سوزنی
مغناطیس درمانی
لیزر درمانی سرد
گیاهان و مکمل ها
یوگا، تمرکز حواس و مدیتیشن
سیگارهای الکترونیکی
سیگارهای الکترونیکی قرار نیست به عنوان کمکی برای ترک سیگار فروخته شوند، اما بسیاری از افرادی که سیگار می کشند آنها را راهی برای ترک این عادت می دانند.
سیگارهای الکترونیکی یک موضوع تحقیقاتی داغ در حال حاضر است. مطالعات نشان داده است که سیگارهای الکترونیکی کمتر از سیگار اعتیاد آور هستند، افزایش مصرف سیگار الکترونیکی با افزایش قابل توجهی در ترک سیگار مرتبط است، و سیگاری‌های ثابتی که روزانه از سیگارهای الکترونیکی استفاده می‌کنند، بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند. افرادی که سیگار الکترونیکی را امتحان نکرده اند.
منافع حاصل از استفاده از سیگارهای الکترونیکی ممکن است بدون خطر نباشد. مطالعات نشان داده اند که سیگارهای الکترونیکی به طور بالقوه به اندازه سیگارهای تنباکو در ایجاد آسیب DNA مضر هستند و با افزایش سفتی شریانی، فشار خون و ضربان قلب مرتبط هستند.
ترک سیگار نیاز به برنامه ریزی و تعهد دارد – نه شانس. در مورد یک برنامه شخصی برای توقف مصرف دخانیات تصمیم بگیرید و متعهد شوید که به آن پایبند باشید.
همه گزینه های خود را بسنجید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به کلاس ترک سیگار بپیوندید، با خط ترک تماس بگیرید، به یک جلسه پشتیبانی بروید، به دنبال پشتیبانی آنلاین یا راهنمایی خودیاری باشید یا از NRT یا داروها استفاده کنید. ترکیبی از دو یا چند مورد از این روش ها شانس شما را برای ترک سیگار افزایش می دهد.
علاوه بر آزمایش این مراحل، می‌توانید مجموعه ما از بهترین برنامه‌ها برای ترک سیگار را بررسی کنید.