18 روش اثبات شده برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات پس از ورزش

18 روش اثبات شده برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات پس از ورزش

استراحت و ریکاوری جزء ضروری هر برنامه تمرینی هستند.

عادات بازیابی پس از تمرین شما به میزان قابل توجهی بر تناسب اندام و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و به شما امکان می دهد بسیار مؤثرتر تمرین کنید. سوال این است که چگونه می توان ریکاوری عضلات را بعد از تمرین تسریع کرد؟

از کجا شروع کنیم؟

اگر به عضلات خود زمان استراحت بدهید و دو روز متوالی در همان گروه ها تمرین نکنید (حداقل برای تمرینات وزنه برداری) مفید خواهد بود. توجه داشته باشید که چندین روش بهبودی نیز به شرایط یا شرایط فرد بستگی دارد.

در اینجا 18 راه برای کمک به بهبود سریع‌تر پس از تمرین آورده شده است:

خواب بیشتر: خواب به عضلات شما اجازه می دهد تا پس از ورزش بهبود یابند. افرادی که به شدت ورزش می کنند حتی نسبت به افراد معمولی به استراحت بیشتری نیاز دارند [1]. برخی از ورزشکاران حرفه ای ظاهراً 10 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می خوابند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است با تأثیر بر پاسخ التهابی بدن و تولید هورمونی که رشد عضلانی را مدیریت می کند، ریکاوری عضلات را مختل کند [2،3].

چرت زدن در طول روز: چرت زدن بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات کمک کند [4]. هنگام خواب، غده هیپوفیز شما هورمونی ترشح می کند که به ساخت و ترمیم بافت کمک می کند. این نه تنها برای رشد عضلانی مهم است، بلکه می تواند به تسریع بهبودی نیز کمک کند.

گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند به ما کمک کند از طریق یک تمرین چالش‌برانگیز قدرت داشته باشیم یا حداقل ما را از احساسات دردناک سوزش عضلانی منحرف کند. همچنین این احتمال وجود دارد که گوش دادن به آهنگ های آرامش بخش می تواند به بازیابی ورزش کمک کند [5]. موسیقی با سرعت آهسته می‌تواند به کاهش سریع‌تر ضربان قلب کمک کند و خون شما را به لاکتات برساند - چیزی که در وهله اول درد را تحریک می‌کند - پس از تمرین سریع‌تر به سطح استراحت برمی‌گردد [6].

کاهش سطح استرس: هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما نمی تواند ریکاوری عضلات را در اولویت قرار دهد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که دوره‌های فشار بالا زمان بهبودی کندتری دارند [7]. همچنین، سطح استرس کمتر با زمان بهبودی سریع‌تر مرتبط بود. ممکن است به طور مداوم کاهش میزان استرس در زندگی شما ممکن نباشد. با این حال، بسیاری فعالیت‌های تمرکز حواس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرین‌های تنفسی را برای مدیریت استرس مفید می‌دانند، اما این بدان معنا نیست که آن‌ها همیشه جواب می‌دهند یا باید آنها را امتحان کنید. شما می توانید هر فعالیتی را انتخاب کنید که می تواند به آرامش شما کمک کند.

خوردن پروتئین در صبح و قبل از خواب: پس از یک جلسه تمرینی سخت و یک استراحت خوب شبانه، بدن شما می تواند از مواد مغذی اضافی برای تجدید قوا استفاده کند. خوردن وعده های غذایی سرشار از پروتئین می تواند روند بازسازی عضلات را در حرکت نگه دارد [8]. آنها همچنین ممکن است هوس ها را در اواخر روز کاهش دهند و میان وعده های عصر را متوقف کنند. بدن شما از پروتئین برای رفع پارگی های ریز ماهیچه ها که هنگام تمرین ظاهر می شوند استفاده می کند. مطالعات نشان می‌دهند که این شیوه‌های مصرف پروتئین می‌تواند به شما کمک کند پس از ورزش بهتر به عقب برگردید [9]. در یک مطالعه شرکت کنندگان 40 گرم پروتئین کازئین 30 دقیقه قبل از خواب بعد از تمرین مقاومتی مصرف کردند. این تحقیق نشان داد که پروتئین باعث افزایش سطح اسید آمینه و سنتز پروتئین کل بدن می شود و در عین حال تعادل پروتئین را افزایش می دهد. همه اینها تأثیر مطلوبی بر ریکاوری عضلات داشتند [10].

مصرف کمی پروتئین قبل از تمرین: یک مطالعه نشان می دهد که مصرف کمی پروتئین می تواند ریکاوری را تسریع کند [11]. دلیل این امر این است که پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که به عنوان بلوک های ساختمانی بافت نیز شناخته می شود. این به ترمیم پارگی های ناشی از ورزش کمک می کند. برخی از غذاهایی که منابع عالی اسیدهای آمینه هستند عبارتند از: لوبیا، گوشت گاو، پنیر دلمه، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، قارچ، مرغ، سویا و کینوا.

خوردن چیزی با پروتئین بعد از تمرین: در طول ورزش، پروتئین هایی که فیبرهای عضلانی شما را تشکیل می دهند آسیب می بینند [11]. مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به بدن شما کمک کند تا مواد مورد نیاز برای ترمیم آسیب عضلانی را تامین کند. تحقیقات نشان داده است که 20 تا 40 گرم پروتئین یا حدود 0.4 تا 0.5 گرم در کیلوگرم (0.18 تا 0.22 گرم در پوند) برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی کافی است.

نوشیدن شیر شکلات: اگر به دنبال یک میان وعده راحت و خوشمزه بعد از تمرین در حال حرکت هستید، شیر شکلات را امتحان کنید. پروتئین موجود در این نوشیدنی ریکاوری عضلات را به سرعت آغاز می کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داد که این کربوهیدرات‌ها می‌توانند زمان مورد نیاز بدن را برای آماده شدن برای چالش بعدی که با آن مواجه می‌شود کاهش دهند [12].

نادیده گرفتن الکل: برای کسانی از ما که از یک ساعت شاد پس از تمرین لذت می بریم، ممکن است بخواهید مراقب مصرف زیاد مشروبات الکلی باشید. طبق انجمن ملی قدرت و حالت‌دهنده، هر نوشیدنی با 4 درصد یا بیشتر الکل می‌تواند میزان ادرار شما را افزایش دهد [13]. این می تواند آبرسانی مجدد پس از ورزش را مختل کند و منجر به گرفتگی عضلات و تاخیر در بهبودی شود.

امتحان یک نوشیدنی آب آلبالو ترش: اگر از تمرین روز گذشته احساس سفتی می کنید، آب آلبالو ترش یا مکمل ها ممکن است به کاهش تورم ناشی از آسیب ماهیچه ها کمک کند و به بدن شما اجازه می دهد سریعتر و با درد کمتری بهبود یابد [14]. یک بررسی تحقیقاتی که به بررسی فواید مکمل‌های گیلاس ترش در ورزشکاران پرداخت، نشان داد که این مکمل‌ها التهاب را پس از ورزش کاهش می‌دهند. همچنین، کورکومین، یک ترکیب فعال زردچوبه، ممکن است فواید ضد التهابی مشابهی ارائه دهد.

نوشیدن آب زیاد: بهبودی کافی می تواند تنها یک لیوان (یا بیشتر) فاصله داشته باشد. آب به حذف ضایعات متابولیکی که یک تمرین سنگین تولید می کند، از جمله بسیاری از عملکردهای دیگر کمک می کند. از دست دادن حداکثر 4 لیتر یا تقریباً 9 پوند مایعات در ساعت در گرما محتمل است. شورای ورزش آمریکا توصیه کرد که باید 30 دقیقه پس از ورزش 8 اونس آب مصرف کنید و به ازای هر پوند از وزن بدن که در حین ورزش از دست می دهید، 16 تا 24 اونس به آن اضافه کنید [15].

استراحت دادن به ماهیچه‌ها: بسیاری پیشنهاد می‌کنند که دو روز بین تمرین‌هایی که شامل همان گروه عضلانی است فاصله بگیرید، اما هیچ راه‌حل مناسبی برای زمان ریکاوری وجود ندارد [16]. سطح تناسب اندام و سن برای تعیین میزان استراحت بین تمرینات وزنه برداری ضروری است. اگر متوجه شدید که عملکردتان از تمرین به تمرین دیگر کاهش می‌یابد، سعی کنید چند روز استراحت اضافه کنید.

مصرف داروهای ضد التهابی: داروهای ضد التهابی برای تسریع بهبودی عضلات و کاهش درد (حداقل در کوتاه مدت) یافت شده است. ممکن است در طول زمان برای رشد عضلات شما کافی نباشند. یک مطالعه کوچک در سال 2018 توصیه می کند که افزایش دوزهای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (ایبوپروفن و آسپرین) ممکن است توانایی ورزش برای افزایش قدرت عضلانی را محدود کند [17]. با این اطلاعات، ممکن است به جای آن از داروهای ضد التهاب طبیعی (زردچوبه و پوست درخت بید) استفاده کنید.

امتحان کردن لباس های فشرده: برای بسیاری از ورزشکاران، بازیابی سریع انرژی (و اراده) برای پریدن، پرتاب کردن یا دویدن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که پوشاک فشرده می تواند به کاهش زمان ریکاوری عضلانی، به ویژه بازیابی قدرت، بین دوره های شدید ورزش کمک کند [18].

استفاده از فوم غلتک: مقدار قابل توجهی درد همراه با تمرین زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها و فاسیا (بافت همبند که در سرتاسر بدن شما جریان دارد) گره پیدا می‌کنند. باز کردن عضلات با این ابزار می‌تواند به خلاص شدن از شر این گره کمک کند. همچنین ممکن است از ایجاد عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند. در حالی که فوم نورد دقیقاً برای راحتی طراحی نشده است، مزایای آن ارزش آن را دارد.

گرفتن حمام یخ: بسیاری از ورزشکاران به حمام یخ، ماساژ یخ یا دوش آب سرد و گرم متناوب (همچنین به عنوان درمان با آب کنتراست شناخته می‌شود) سوگند یاد می‌کنند که به بهبود سریع‌تر، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند. تئوری پشت این روش در گشاد شدن و انقباض مداوم عروق خونی نهفته است که امکان حذف مواد زائد در بافت ها را فراهم می کند.

ماساژ گرفتن: مالش های ریکاوری پشت همیشه خوب هستند، درست است؟ همانطور که به مطالعات تصادفی کنترل شده نیاز داشتیم تا به ما بگوییم، تحقیقات نشان می دهد که ماساژ به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک می کند [19].

تامین انرژی از درون: دیوید بیلی، دکترا، یک مشاور عملکرد در دوچرخه‌سواری تور جهانی است که پروژه‌های اجرایی متمرکز بر آماده‌سازی فیزیکی ورزشکاران، توسعه تجهیزات، تغذیه ورزشی و مداخلات عملکردی مرتبط را مدیریت می‌کند که موفقیت در سطح تور جهانی را هدف قرار می‌دهد. او پیشنهاد می‌کند که بهبودی سریع‌تر می‌تواند با آماده‌سازی مناسب و یک برنامه بهبودی حاصل شود که بدن شما را از درون و بیرون تغذیه می‌کند.