پنج راه برای ترک سیگار

پنج راه برای ترک سیگار

تصمیم گیری در مورد اینکه اکنون آماده ترک سیگار هستید، تنها نیمی از کار است. دانستن اینکه در مسیر خود به سوی عاری از سیگار از کجا شروع کنید می تواند به شما کمک کند تا جهش کنید. ما امروز چند راه موثر برای ترک سیگار را برای شما جمع آوری کرده ایم.

ترک سیگار می تواند سخت باشد، اما ما چند مرحله را گردآوری کرده ایم که ممکن است در این راه به شما کمک کند.

بر اساس گزارش انجمن ریه آمریکا، مصرف دخانیات و قرار گرفتن در معرض دود دست دوم عامل بیش از 480000 مرگ در سال در ایالات متحده است.

بسیاری از مردم از خطرات سلامتی متعددی که از مصرف سیگار ناشی می‌شود آگاه هستند و با این حال، «مصرف دخانیات همچنان عامل اصلی مرگ و بیماری قابل پیشگیری است» در ایالات متحده.

ترک سیگار تنها یک اتفاق نیست که در یک روز اتفاق بیفتد. این یک سفر است با ترک سیگار، سلامت خود و کیفیت و طول عمر خود و همچنین زندگی اطرافیانتان را بهبود خواهید بخشید.

برای ترک سیگار، نه تنها باید رفتار خود را تغییر دهید و با علائم ترک ناشی از ترک نیکوتین کنار بیایید، بلکه باید راه های دیگری برای مدیریت خلق و خوی خود نیز بیابید.

با یک برنامه بازی مناسب، می توانید از اعتیاد به نیکوتین رها شوید و این عادت را برای همیشه ترک کنید. در اینجا پنج راه برای مقابله با ترک سیگار آورده شده است.

1. برای روز ترک آماده شوید

هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید، آماده هستید تا تاریخ ترک را تعیین کنید. روزی را انتخاب کنید که در آینده چندان دور نباشد (تا نظر خود را تغییر ندهید)، اما به شما زمان کافی برای آماده شدن بدهد.

تاریخ ترک خود را انتخاب کنید و آماده شوید تا در آن روز سیگار را به طور کامل ترک کنید.

راه های مختلفی برای ترک سیگار وجود دارد، اما در نهایت، باید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید این کار را انجام دهید:

به طور ناگهانی آن را ترک کنید یا تا تاریخ ترک سیگار را ادامه دهید و سپس آن را ترک کنید

سیگار را به تدریج ترک کنید یا به آرامی مصرف سیگار را تا تاریخ ترک کاهش دهید و سپس آن را متوقف کنید

منبع معتبر تحقیقاتی که ترک ناگهانی را با کاهش مصرف سیگار مقایسه کرده است، نشان می‌دهد که هیچ کدام نسبت به دیگری نسبت به ترک سیگار برتری ندارند، بنابراین بهترین روش را انتخاب کنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که توسط منبع مورد اعتماد انجمن سرطان آمریکا توصیه می شود تا به شما کمک کند تا برای تاریخ ترک خود آماده شوید:

به دوستان، خانواده و همکارانتان در مورد تاریخ ترک خدمت بگویید.

تمام سیگار و زیرسیگاری ها را دور بریزید.

تصمیم بگیرید که آیا قصد دارید به «بوقلمون سرد» بروید یا از درمان جایگزین نیکوتین (NRT) یا سایر داروها استفاده کنید.

اگر قصد دارید در یک گروه ترک سیگار شرکت کنید، همین الان ثبت نام کنید.

جایگزین های خوراکی مانند آب نبات سفت، آدامس بدون قند، چوب هویج، همزن قهوه، نی و خلال دندان را ذخیره کنید.

یک سیستم پشتیبانی راه اندازی کنید، مانند یکی از اعضای خانواده که با موفقیت ترک کرده است و خوشحال است که به شما کمک کند.

از دوستان و خانواده ای که سیگار می کشند بخواهید در اطراف شما سیگار نکشند.

اگر قبلاً سعی کرده اید ترک کنید، به این فکر کنید که چه چیزی مؤثر بوده و چه چیزی مؤثر نیست.

فعالیت‌های روزانه - مانند بیدار شدن در صبح، پایان دادن به یک وعده غذایی و استراحت قهوه - اغلب می‌توانند میل شما را به کشیدن سیگار تحریک کنند. اما شکستن ارتباط بین محرک و سیگار راه خوبی برای کمک به شما برای مبارزه با میل به سیگار است.

در روز ترک:

اصلا سیگار نکش.

مشغول بمان.

اگر انتخاب کرده اید از NRT خود استفاده کنید، شروع کنید.

در یک گروه ترک سیگار شرکت کنید یا یک برنامه خودیاری را دنبال کنید.

آب و آبمیوه بیشتری بنوشید.

کمتر یا بدون الکل بنوشید.

از افرادی که سیگار می کشند دوری کنید.

از موقعیت هایی که در آن میل شدید به سیگار کشیدن دارید اجتناب کنید.

تقریباً مطمئناً در طول روز ترک سیگار بارها احساس می‌کنید که میل به سیگار کشیدن دارید، اما می‌گذرد. اقدامات زیر ممکن است به شما در مبارزه با میل به سیگار کمک کند:

تأخیر کنید تا هوس بگذرد. میل به سیگار اغلب در عرض 3 تا 5 دقیقه ظاهر می شود و از بین می رود.

نفس عمیق بکش با شماره سه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و با شمارش سه از طریق دهان بازدم کنید. تجسم کنید که ریه هایتان پر از هوای تازه است.

جرعه جرعه آب بنوشید تا هوس را از بین ببرید.

کار دیگری انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید. شاید برو پیاده روی

به خاطر سپردن چهار D اغلب می تواند به شما کمک کند تا فراتر از میل خود برای روشن شدن حرکت کنید.

2. از NRT ها استفاده کنید

رفتن به بوقلمون سرد، یا ترک سیگار بدون کمک NRT، دارو، یا درمان، یک راه محبوب برای ترک سیگار است. با این حال، تنها حدود 6 درصد از این تلاش‌ها برای ترک موفق هستند. به راحتی می توان میزان قدرت وابستگی به نیکوتین را دست کم گرفت.

NRT ها می توانند به شما در مبارزه با علائم ترک مرتبط با ترک سیگار کمک کنند.

NRT می تواند هوس ها و علائم ترک را کاهش دهد که ممکن است مانع تلاش شما برای ترک سیگار شود. NRT ها به گونه ای طراحی شده اند که بدن شما را از سیگار جدا کرده و دوز کنترل شده نیکوتین را در اختیار شما قرار می دهند و در عین حال شما را از قرار گرفتن در معرض سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو در امان می دارند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) پنج نوع NRT را تایید کرده است:

لکه های پوستی

آدامس

قرص ها

اسپری بینی (فقط با نسخه)

استنشاقی (فقط با نسخه)

اگر تصمیم گرفته اید مسیر NRT را دنبال کنید، قبل از ترک سیگار، دوز مصرفی خود را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید. به یاد داشته باشید که اگرچه احتمال ترک سیگار با استفاده از NRT بیشتر است، اما هدف این است که به طور کلی اعتیاد خود را به نیکوتین پایان دهید، نه فقط ترک تنباکو.

اگر در حین استفاده از این محصولات دچار سرگیجه، ضعف، حالت تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع یا نامنظم، مشکلات دهانی یا تورم پوستی شدید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

3. داروهای غیر نیکوتینی را در نظر بگیرید

FDA دو داروی غیر حاوی نیکوتین را برای کمک به ترک سیگار تایید کرده است. اینها بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) هستند.

بوپروپیون و وارنیکلین داروهای غیر نیکوتینی هستند که ممکن است به کاهش هوس و علائم ترک کمک کنند.

اگر احساس می کنید که می خواهید یکی از این موارد را امتحان کنید تا به شما در ترک سیگار کمک کند، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، زیرا به نسخه نیاز دارید.

بوپروپیون بر روی مواد شیمیایی موجود در مغز که در میل به نیکوتین نقش دارند، تأثیر می گذارد و هوس ها و علائم ترک نیکوتین را کاهش می دهد. بوپروپیون به صورت قرص به مدت 12 هفته مصرف می شود، اما اگر در این مدت با موفقیت سیگار را ترک کردید، می توانید آن را برای 3 تا 6 ماه دیگر استفاده کنید تا خطر عود سیگار را کاهش دهید.

وارنیکلین با گیرنده های نیکوتین در مغز تداخل می کند که در نتیجه لذت مصرف تنباکو را کاهش می دهد و علائم ترک نیکوتین را کاهش می دهد. وارنیکلین به مدت 12 هفته استفاده می شود، اما مجدداً، اگر با موفقیت این عادت را ترک کردید، می توانید برای کاهش خطر عود سیگار کشیدن، 12 هفته دیگر از دارو استفاده کنید.

خطرات ناشی از مصرف این داروها شامل تغییرات رفتاری، خلق افسرده، پرخاشگری، خصومت و افکار یا اعمال خودکشی است.

4. به دنبال حمایت رفتاری باشید

وابستگی عاطفی و جسمی شما به سیگار کشیدن، دوری از نیکوتین را پس از روز ترک سیگار دشوار می کند. برای ترک، باید با این وابستگی مقابله کنید. استفاده از خدمات مشاوره، مواد خودیاری و خدمات پشتیبانی می تواند به شما کمک کند تا از این زمان عبور کنید. همانطور که علائم جسمی شما با گذشت زمان بهتر می شود، علائم عاطفی شما نیز بهبود می یابد.

مشاوره یا گروه‌های حمایتی فردی می‌تواند شانس شما را برای ترک طولانی‌مدت سیگار افزایش دهد.

ثابت شده است که ترکیب داروها - مانند NRT، بوپروپیون و وارنیکلین - با حمایت رفتاری شانس ترک سیگار را تا 25 درصد افزایش می دهد.

حمایت رفتاری می تواند از اطلاعات و مشاوره کتبی گرفته تا گروه درمانی یا مشاوره فردی به صورت حضوری، تلفنی یا آنلاین باشد. مواد خودیاری احتمالاً در مقایسه با عدم پشتیبانی، نرخ ترک اعتیاد را افزایش می‌دهند، اما به طور کلی، مشاوره فردی مؤثرترین روش پشتیبانی رفتاری منبع مورد اعتماد است.

موسسه ملی سرطان (NCI) از طریق خدمات پشتیبانی خود به هر کسی که می خواهد سیگار را ترک کند کمک می کند:

5. درمان های جایگزین را امتحان کنید

برخی از افراد درمان‌های جایگزین را برای کمک به ترک سیگار مفید می‌دانند، اما در حال حاضر شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از این‌ها شانس شما را برای ترک سیگار افزایش می‌دهد، و در برخی موارد، این روش‌ها ممکن است باعث شود فرد بیشتر سیگار بکشد. .

برخی از روش های جایگزین برای کمک به شما برای ترک سیگار ممکن است عبارتند از:

سیگارهای الکترونیکی نتایج تحقیقاتی امیدوارکننده ای در کمک به ترک سیگار داشته اند.

فیلترها

مواد بازدارنده سیگار

سیگار الکترونیکی (سیگار الکترونیکی)

نوارها و چوب های تنباکو

نوشیدنی های نیکوتین، آب نبات چوبی، نی و بالم لب

هیپنوتیزم

طب سوزنی

مغناطیس درمانی

لیزر درمانی سرد

گیاهان و مکمل ها

یوگا، تمرکز حواس و مدیتیشن

سیگارهای الکترونیکی

سیگارهای الکترونیکی قرار نیست به عنوان کمکی برای ترک سیگار فروخته شوند، اما بسیاری از افرادی که سیگار می کشند آنها را راهی برای ترک این عادت می دانند.

سیگارهای الکترونیکی یک موضوع تحقیقاتی داغ در حال حاضر است. مطالعات نشان داده است که سیگارهای الکترونیکی کمتر از سیگار اعتیاد آور هستند، افزایش مصرف سیگار الکترونیکی با افزایش قابل توجهی در ترک سیگار مرتبط است، و سیگاری‌های ثابتی که روزانه از سیگارهای الکترونیکی استفاده می‌کنند، بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند. افرادی که سیگار الکترونیکی را امتحان نکرده اند.

منافع حاصل از استفاده از سیگارهای الکترونیکی ممکن است بدون خطر نباشد. مطالعات نشان داده اند که سیگارهای الکترونیکی به طور بالقوه به اندازه سیگارهای تنباکو در ایجاد آسیب DNA مضر هستند و با افزایش سفتی شریانی، فشار خون و ضربان قلب مرتبط هستند.

ترک سیگار نیاز به برنامه ریزی و تعهد دارد – نه شانس. در مورد یک برنامه شخصی برای توقف مصرف دخانیات تصمیم بگیرید و متعهد شوید که به آن پایبند باشید.

همه گزینه های خود را بسنجید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به کلاس ترک سیگار بپیوندید، با خط ترک تماس بگیرید، به یک جلسه پشتیبانی بروید، به دنبال پشتیبانی آنلاین یا راهنمایی خودیاری باشید یا از NRT یا داروها استفاده کنید. ترکیبی از دو یا چند مورد از این روش ها شانس شما را برای ترک سیگار افزایش می دهد.

علاوه بر آزمایش این مراحل، می‌توانید مجموعه ما از بهترین برنامه‌ها برای ترک سیگار را بررسی کنید.